Le " Gainage "

Vous trouverez ici

tous les renseignements sur le gainage sous forme de planche et ses variantes

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Mes conseils :

Attention à bien vérifier ou faire vérifier vos placements (dos, cervicales...)

Pratiquer régulièrement et le + souvent

La " Planche ", niveau avancé :
22 variantes de l' exercice de base

La planche dite classique

Le gainage   

(extrait de http://www.musculaction.com/gainage-musculation.htm)

C' est une forme d'exercices  encore trop peu pratiqué, mais qui devient de plus en plus populaire.

Le gainage permet de travailler différemment en ciblant les muscles profonds et les muscles stabilisateurs utiles à toutes les personnes sportives ou non.

Ce travail permet de réduire les risques de blessures, d'être un bon  complément à d'autres sports, d'améliorer les postures au quotidien...

--> Le gainage, pour qui ?

À tout le monde ! En effet, le gainage peut aider un pratiquant de musculation ou un sportif à éviter les blessures et à devenir plus fort, mais il peut tout à fait s'adresser à une personne sédentaire afin d'améliorer sa posture dans la vie de tous les jours. De nombreuses personnes souffrent de rester assises toute la journée, par exemple. D'autres souffrent du dos ou de douleurs articulaires, et le gainage peut les aider.

Cependant, il est évident que le gainage intéresse surtout les sportifs. Il devrait d'ailleurs faire partie de tous les programmes d'entraînement. Sa pratique possède de nombreux avantages, en plus de la prévention des blessures, comme l'amélioration de l'équilibre et le maintien des organes internes. C'est aussi un atout pour la transmission de la force à travers le corps dans les mouvements. Ce qui est très utile pour de nombreux sports.

--> Comment pratiquer le gainage ?

La base des exercices de gainage est une position statique qu'il faut maintenir durant un certain laps de temps. Cette position peut faire appel à l'équilibre et sollicite certains muscles profonds pour maintenir la posture. Généralement, ce sont les muscles des abdominaux et du dos qui reprennent une grande partie de l'effort. C'est leur renforcement qui peut apporter une meilleure posture, un maintien des organes et même un ventre plus plat.

Du gainage pour des abdos puissants et endurants, musclés à l'extérieur et forts à l'intérieur.
Buakaw Banchamek, champion de boxe thaï et K-1.

À noter qu'il existe des variantes pour les exercices de gainage, dans lesquels du mouvement est incorporé tout en gardant une position assez statique. Ce mouvement vise généralement à augmenter le déséquilibre et donc à intensifier la sollicitation des muscles. On peut par exemple utiliser une swiss ball pour certains exercices.

4 exemples d'exercices de gainage

Voici quelques exercices typiques d'un travail en gainage.

On veillera à diversifier le travail et à alterner la sollicitation des abdominaux et du dos.

 

 * EXERCICE 1 : LE GAINAGE DE FACE  + connu sous le nom "la planche"

 

C'est l'exercice le plus connu. On l'appelle également « la planche » et il permet de travailler les abdominaux (grand droit, obliques externes) et les muscles posturaux à proximité du rachis.

Pour appliquer cet exercice, il faut se positionner au sol, ventre vers le sol, et se maintenir sur les coudes et les pointes de pieds pour faire la planche. On évitera de cambrer en basculant le bassin vers l'arrière (rétroversion). La tête peut regarder les pointes de pieds pour relâcher les tensions dans la nuque ou dans rester dans le prolongement du dos. Il faut également rentrer le ventre pendant l'expiration. On pourra ajouter de la difficulté une fois l'exercice devenu trop facile.

 * EXERCICE 2 : LE GAINAGE DE CÔTÉ

C'est également un classique. Il se pratique toujours au sol mais, cette fois, il faut se tenir de côté, en équilibre sur un avant-bras et sur un pied de côté. Le bassin est décollé du sol et le corps doit être bien droit. Cette position travaille surtout les abdominaux obliques.

L'exercice se pratique alternativement sur le côté droit et le côté gauche.
Il vaut mieux placer une serviette ou un linge sous les coudes pour éviter de se blesser si vous pratiquez directement sur le sol. De plus, l’exercice est généralement plus confortable en portant des chaussures. Sinon, les chevilles ont tendances à être comprimées l'une sur l'autre.

 * EXERCICE 3 : LE SOULEVÉ DE HANCHES

C'est un exercice qui cible plutôt les muscles lombaires et les fessiers. Il se pratique sur le sol, sur le dos. Les bras sont le long du corps, paumes à plat sur le sol. Le bassin est relevé afin que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Les jambes sont pliées à peu près à angle droit et les pieds reposent bien à plat sur le sol. Il faut contracter les fessiers et rentrer le ventre. Il est également conseillé d'éviter de se cambrer pour préserver la colonne vertébrale.
On peut corser l'exercice en le faisant sur un pied, en tendant la jambe libre devant soi ou vers le plafond.

 * EXERCICE 4 : LE GAINAGE DORSAL SUR SWISS BALL

Enfin, dernier exercice, plus difficile. Il se pratique à l'aide d'une swiss ball et demande donc plus d'efforts. Le mieux est de ne le pratiquer que lorsque vous avez déjà un certain niveau. Il cible principalement les lombaires et les fessiers. C'est en réalité une variante du soulevé de hanches, l'exercice 3, mis à part que le dos repose sur la swiss ball et que les bras ne touchent plus le sol. Les fessiers sont contractés et le ventre rentré. Il ne faut pas creuser le dos.

 --> Quand faire une séance de gainage ?

Le gainage peut se placer en fin de séance de musculation ou de sport. Mais, il peut aussi se pratiquer comme une séance à part entière, dans la semaine. Le mieux est sans doute de pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine.

Une séance peut contenir plusieurs exercices à travailler sur 2 à 3 séries. Les postures peuvent être maintenues de 20 secondes à 1 minute ou plus. C'est selon le niveau. Il vaut mieux commencer par un laps de temps court et augmenter au fil de la progression. Avec le temps, il devient de plus en plus facile de conserver la position. C'est le signe que les muscles profonds se renforcent et que le gainage fonctionne.

Attention au placement. La position doit être correctement maintenue afin d'éviter les tensions inutiles sur la nuque ou la colonne vertébrale. De plus, il faut éviter les mouvements brusques lors de la mise en place et du retour à la position de départ. Enfin, pensez à respirer naturellement, sans crispation et à rentrer le ventre.

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